As dietas estritas non son as mellores axudas na loita contra o exceso de peso: despois dunhas semanas de semifame nun menú monótono, os quilogramos odiados desaparecerán, pero só volverán despois de que se levanten as restricións. Ademais, un metabolismo que se ralentiza debido ao estrés non pode acelerarse tan facilmente; o corpo activa unha reacción protectora e detén a perda de peso. Se queres adelgazar e manterte saudable, non podes evitar unha dieta ben pensada. Como comer ben para perder peso? O menú diario dun nutricionista inclúe todas as substancias e vitaminas necesarias.
Entón, un menú para todos os días elaborado de forma competente por un nutricionista axudarache a perder peso, permanecer delgado durante moitos anos e previr o desenvolvemento de moitas enfermidades asociadas ao exceso de peso. Deben memorizarse as disposicións básicas do menú de alimentación saudable:
- Para aumentar o teu metabolismo, O menú determina a comida polo menos 5 veces por día en pequenas porcións. A nutrición fraccionada permite que o corpo absorba completamente os nutrientes subministrados, gasta enerxía en procesos vitais e non sinta fame. Os nutricionistas advirten: a ausencia de alimentos durante máis de 4 horas percíbese inconscientemente como estrés, un sinal da acumulación de graxa. Polo tanto, non reduza o menú ao mínimo saltándose as comidas.
- A metade dos pratos do menú son ensaladas elaboradas con verduras e froitas frescas.O consumo diario de hidratos de carbono complexos é obrigatorio, xa que o mingau limpa o corpo e normaliza o funcionamento do sistema dixestivo. O peixe e a carne son unha fonte de proteínas e os produtos lácteos proporcionan calcio e soportan a microflora. Non te esquezas das noces, un puñado ao día é suficiente. Como vedes, o menú de cada día é variado;
- O xeito correcto de cociñar é fundamental . Evite os alimentos fritos e prefire pratos que se cocen ao vapor ou cocidos en papel aluminio. Que o menú sexa o máis lixeiro posible - Ensaladas sen maionesa, sal mínima, aceite. A cea non debe ser máis tarde das 8 p.m. e a cea é a máis baixa en calorías de todas;
- Beba polo menos 2 litros de auga limpa ao día, Comeza con dous vasos pola mañá co estómago baleiro. A auga é necesaria para descompoñer as graxas e eliminar as substancias nocivas do corpo. O té, o café, as compotas, os zumes engaden variedade ao menú, pero son líquidos e non poden substituír a auga;
- Ao planificar o teu menú diario, asegúrate de contar as calorías. Esta actividade parecerache aburrida e incómoda ao principio, pero pronto recordarás o contido calórico dos alimentos que comes con frecuencia e controlarás automaticamente as porcións. De media, para manter o seu peso actual, unha muller necesita crear un menú de 2000 kcal por díaPara perder peso, cómpre reducir a súa dieta a unhas 1200-1500 kcal.
As restricións do menú poden parecerche bastante estritas nos primeiros días, pero só no contexto da anterior liberdade para comer. A nutrición adecuada convértese rapidamente nun hábito e unha silueta máis delgada convértese nunha motivación adicional.
Elementos de menú permitidos e prohibidos
Será moito máis doado elaborar un menú nutricional correcto para todos os días se tes presente unha lista de ingredientes útiles e indesexables. Hai luz verde para os seguintes produtos na túa dieta diaria:
- Carne dietética, aves magras - tenreira, coello, pavo, polo;
- Camaróns, mexillóns, luras, todo tipo de peixes (Por suposto, o salmón ou o fletán non deberían estar no menú a miúdo)
- ovos de galiña, cocido ou en forma de tortilla de vapor;
- Absolutamente todo vexetais sen amidón, froitas non moi doces;
- arroz escuro;
- queixo de tofu;
- Leite, produtos lácteos Contido de graxa non superior ao 2%. Os iogures doces, incluso os baixos en calorías, están excluídos do menú;
- pan, elaborado con fariña integrada e farelo coa adición de fariña integrada;
- leguminosas - Chícharos, feixóns, lentellas.
Cunha preparación adecuada e pequenas porcións, todos os elementos da lista deben formar a base do menú para todos os días. Os nutricionistas colocan os alimentos nun grupo separado permitido condicionalmente, é dicir, h. raramente, unha vez por semana:
- Vexetais ricos en amidón - patacas, remolacha, millo. Engádense ao menú só en forma cocida;
- Froitas doces e recheas - plátanos, uvas, caquis;
- Mel, chocolate negro pódese usar como sobremesa;
- Crema, nata, manteiga (10 g) farán que o menú sexa máis rico, pero é importante non deixarse levar aquí;
- En ocasións pola mañá Regálate un anaco Queixo duro, un vaso de zume natural.
Non debes descartar estes produtos por completo; Que o menú siga variado. Ao alternar comidas ricas e baixas en calorías, prodúcese un chamado cambio metabólico, que estimula a queima de graxa.
Imos dar unha última ollada á lista. Tabús alimentarios categóricos do novo menú:
- Todas as carnes afumadas e o porco. Son moi recheos e conteñen graxas pesadas que non se dixeren e se depositan na cintura.
- Pan e panecillos de fariña de trigo;
- Maionesa, calquera salsa comprada na tenda debe desaparecer para sempre do menú diario;
- Chocolate con leite, paquetes de zume. Non proporcionan ningún beneficio e o contido en azucre é espantoso;
- Doces, sal, azucre, bebidas carbonatadas. Se o evitas, podes perder un peso significativo nun mes;
- Alcol. Debido ao seu alto contido calórico e aos efectos negativos sobre o corpo, nega todos os esforzos.
Resultou que o número de prohibicións no menú dereito non era tan grande. A única dificultade é que todos os produtos da última lista son adictivos e difíciles de renunciar. Pero non hai nada que facer, perder peso e estar sans é moito máis importante que comer unha ensalada con maionesa, non?
Cambio de alimentos ao longo do día
Unha semana é suficiente para namorarse para sempre dos alimentos sans e lixeiros. O principal é seguir o principio de variedade no menú, se non, o terceiro día terás suficiente gachas aburridas e volverá aparecer o desexo de chuletas. Terás que axustar lixeiramente a túa rutina diaria para acomodar as cinco comidas do menú actualizado:
| tempo | Lista de produtos recomendados |
| 7:30 h Almorzo | Fibra e hidratos de carbono complexosproporciona enerxía para todo o día. Isto pode ser calquera papilla cocida en auga e unha cunca de té con limón; |
| 10:00 segundo almorzo. | Alimentos proteicos lixeiros - A base do menú admite todos os procesos vitais ao máximo nivel: un anaco de aves magras con vexetais guisados, queixo cottage. Se o desexa, pode substituír a proteína por froitas ou galletas; |
| 1:00 p.m. Xantar | Unha comida completa e abundante que debe incluír necesariamente un primeiro e un segundo prato. A sopa adecuada é baixa en graxa, cun mínimo de patacas, ou mellor aínda, ningunha. O acompañamento cócese sen sal e sérvese con ensalada de verduras; |
| 4:00 p.m. té da tarde | Tempo para un pequeno deleite: se non comeches doces para o xantar, dale un capricho. Ou substituír a sobremesa por iogur baixo en graxa nos días nos que esteas un pouco máis relaxado pola mañá. |
| 19:00 h. Cea | Os carbohidratos consumidos neste momento non teñen tempo para ser absorbidos antes de durmir. Polo tanto, dá preferencia ás proteínas. |
Se realmente queres comer algo á noite, podes beber un vaso de kefir ou iogur baixo en graxa; Isto non está prohibido no menú. Non debes comer galletas de kéfir: unha vez que decides comer só unha delas, será moi difícil resistirte a engadir máis galletas e entón corre o risco de que o proceso se faga incontrolable.
O chamado"Night Eater" é o inimigo número un, moi difícil perder peso. E non esquezas beber auga limpa porque agora é o teu mellor amigo.
Menú semanal dunha nutricionista
Para que che sexa máis doado a elaboración dun menú para cada día, daremos un exemplo, desenvolvido por consello dun nutricionista, que che axudará a perder peso. Tómao como exemplo e complétao aos poucos con pratos saudables e lixeiros.
luns
- avea cunha culler de mermelada, té sen azucre;
- puré de banana baby 200 g;
- Sopa cremosa con cogomelos, filete de polo + ensalada de col con tomate e rabanetes;
- Un paquete de queixo cottage baixo en graxa, unha laranxa;
- leite azedo.
martes
- Á noite, trigo sarraceno guisado con auga fervendo + verduras cocidas, compota de froitos secos;
- 32 mazás verdes;
- Borscht frío, tenreira guisada + verduras frescas picadas;
- Bisté de bacallau grande ao forno en papel aluminio, pomelo;
- ZKefir 1,5%.
mércores
- arroz + guiso de verduras;
- Sobremesa elaborada con 50 g de noces cunha cullerada de mel;
- Sopa de repolo de alazán, pavo cocido + 3 patacas ao forno + pepino fresco;
- Dous ovos cocidos + bocadillo de queixo;
- Un vaso grande de iogur natural.
xoves
- espaguetes de trigo duro mesturados con 100 g de queixo cottage baixo en graxa;
- plátano + unha porción de chocolate negro;
- Caldo de carne con crutóns, carne guisada + repolo guisado;
- 200 g de cóctel de mar;
- Unha cunca de leite cocido con mel.
venres
- lentellas con peixe cocido;
- Dous pexegos ou plátanos;
- Ukha, unha gran cunca de ensalada de vexetais con crema de leite;
- Filete de polo á prancha, ensalada de pepino fresco e tomate;
- Tortilla feita con 2 ovos, espolvoreado con herbas, un vaso de kefir.
sábado
- Patacas cocidas + cenorias raladas con allo;
- Tres kiwis pequenos;
- Sopa de leite, coello cocido cocido con xudías verdes;
- Un paquete de queixo cottage + unha cullerada de marmelada de froitas;
- leite azedo.
domingo
- Coliflor guisada nunha tixola con cebola;
- ensalada de froitas con aderezo de iogur;
- Sopa de verduras, carne cocida + feixóns con salsa de tomate;
- 150 g de queixo baixo en graxa;
- Medio litro de kefir.
Se queres perder peso, non debes confiar só nunha dieta saudable: os nutricionistas recomendan dedicar polo menos unhas horas de actividade física moderada todos os días: camiñar moderado, andar en bicicleta, nadar, adestrar no ximnasio.